身体の大黒柱である背骨。これを支え守るのが、下半身や体幹の筋肉です。
今回は、体幹を強くするエクササイズを紹介しましょう。
◎体幹のエクササイズ〜その１
まずは、体幹の主な筋肉を総動員するエクササイズです。
骨盤の位置を調整し、歪みなどを整えていきます。
また、腰椎の安定に欠かせない、骨盤底筋も強化していきましょう。
〈ブリッジ〉
①仰向けになり、両膝を立て、手のひらを下にして体側に添える。かかとはお尻のほうに引き寄せる。
②息を吸いながら、背骨を下から順に床から離して上体を上げ、身体を上げきったところでキープする。
③そこからさらにできるところまで、右脚を前に伸ばしてキープ。この姿勢が辛い人は、背骨を上から順に一つずつ床に下ろし、元に戻す。
④反対側も同様に行う。
※お腹から太ももの筋肉を総動員するので、体幹を鍛えるには効果的なストレッチです。
※②では膝が離れないようにしましょう。
◎体幹のエクササイズ〜その２
下腹は、身体の軸を感じるときに欠かせない部位。
下腹が安定すれば、身体全体のバランスが取りやすくなります。
気功などをやったことがある人なら耳にしたことがあると思いますが、気が集まる「丹田」も、おへその下あたりにあります。
〈片脚上げエクササイズ〉
①仰向けになり、腕は軽く開き、手のひらを下にしておく。
②右脚を上げ、天井に向かって伸ばすイメージで伸ばす。
③反対側も同様に行う。
※両脚ともに、かかとを押し出し、足首は90度に保ちましょう。
※腸腰筋を使って股関節を引き込むことで、上げたほうのハムストリングが伸ばされます。
◎体幹のエクササイズ〜その３
私たちが日常の中で立ったり歩いたりするときに使われる筋肉は、身体の側面に多く存在しています。
それらを均等に伸ばすことにより、左右のバランスが整い、背骨も安定しやすくなります。
〈側面ブリッジ〉
①両手をつき、左の体側を下にして横になる。両脚は揃えて90度に曲げる。
②右手を左肩に添え、身体を持ち上げてキープする。
③反対側も同様に行う。
※お腹とお尻の筋肉を使っていることを感じながら行いましょう。
◎体幹のエクササイズ〜その４
お腹の深部にある筋肉を感じながら、身体の中心である体幹を整えるエクササイズです。
〈脚上げ＆股開き〉
①仰向けになり、両手は軽く開き、手のひらを下にしておく。
②両脚を揃えたまま天井に向かって上げていく。
※難しければ片脚ずつ上げてもOK
③両脚を左右に開き、開ききったらまた中央に向かって閉じていく。
④両脚をそろえ、息を吐きながらゆっくり床まで下ろす。
※両脚の間にタオルをはさみ、上げ下げするだけでも同様の効果が得られます。
※脚を上げるとき、お腹を床に押し付け腰が浮かないようにしましょう。
