背骨をリセットするエクササイズを行う前に、余裕があればぜひ行っておきたいのが、ウォーミングアップです。
日頃、あまり身体を動かしていない人には特におすすめ。
いきなり身体を動かすと、筋肉や関節を痛めることもあるので、身体の声を聞きながら行うといいですね。
全身を動かすことで代謝も上がり、背骨の動きを意識しやすくなります。
◎ウォーミングアップその1〜寝た上体で背骨をねじる
背骨についている筋肉群をほぐすことで背骨のこわばりが取れ、全身のストレッチにもなります。
①仰向けになり、両手を肩の高さで開き、左膝を立て、右脚側に向かって倒します。
②右手で左脚を押さえながら、身体のねじりを深めます。
顔は左側に向け、反対側も同様に行います。
※左右を比べて、やりづらいほうを長めにキープするのがポイントです。
◎ウォーミングアップその２〜背骨の可動性を高める
積み重なった背骨の一つひとつにスペースをつくるように、呼吸に合わせて動かすのがポイントです。
①両手、両膝をつき、手は肩幅、脚は腰幅程度に開きます。
②息を吸いながらお尻を天井のほうに突き出すようにし、背骨を反らします。
③息を吐きながら尾骨を脚の間にたくし入れ、胸椎を天井に向かって引き上げるようにして、背中を丸めます。
視線はみぞおきのほうへ向けてください。
②と③を３回繰り返しましょう。
※体重が前に流れると、背中が丸まらないので注意しましょう。
◎ウォーミングアップその３〜お腹と背中を強化する
体幹を鍛えると、背骨も安定しやすくなります。
①両手を肩幅、両脚を腰幅に開いて四つん這いの姿勢に。
②右の足先を床にはわせながら、後ろへ引いていきます。
※勢いよく伸ばさす、ゆっくり蹴り出すと筋肉がしっかり使われます。
③右脚を床と平行に保ち、腰の高さまで上げます。
④右脚が安定したら、左腕を前に伸ばし、床と平行にキープします。
ゆっくりとポーズから戻り、反対側も同様に行いましょう。
※手脚に引っ張られることで、身体が伸びているイメージを浮かべましょう。
お腹や背中の奥の筋肉を意識してバランスを取ることがポイントです。
◎ウォーミングアップその４〜体側のストレッチ
①両脚を広めに開いて立ちます。
②両手を肩の高さまで上げ、右脚を真横に向けます。
③骨盤を左に押し出し、右手を右から引っ張られるような気持ちで、上体を倒していきます。
④右手をすねまで下ろし、左手を天井に向かって上げます。
首が痛くなければ、軽くあごを引いたまま顔も上へ向けましょう。
普段の生活では動かすことが少ない身体の側面を伸ばすことで、腰と背中がストレッチできます。
脇が開いて気持ちいいと感じるところまで行いましょう。
