背骨を健康な状態に保ち、安定させるには、下半身を中心にしたストレッチを行うことが大切です。
効果的な下半身のストレッチを紹介しますので、腰痛や脚のだるさなどに悩まされている人は、早速試してみましょう。
◎下半身ストレッチ〜その１
股関節や太ももの筋肉をほぐすことで、歩き方や立ち方などの姿勢がよくなり、腰痛も軽減されます。
〈片脚つかみ〉
①横向きの状態で寝たら、下側の手は手のひらを下に向けて伸ばし、上側の手は体側に添える
②右脚を曲げ、甲を右手でつかみ、太ももの前面を伸ばし、下の脚もい膝をやや曲げる。
③反対側も同様に行う。
〈踏み込みストレッチ〉
①右膝を前に出し、両手を太ももに添え、左脚は膝をついて、脚の甲を寝かせて伸ばす。
②右脚を前に踏み出し、身体全体を前方向に移動させる。
③反対側も同様に行う。
※お尻を残したまま、上半身だけ前に倒れこまないようにしてください。
また、あごは上げずに、首の後ろは常にまっすぐな状態に。
◎下半身ストレッチ〜その２
下半身の柔軟性を高めることで、骨盤や背骨がしなやかに動き、日常動作もグッとスムーズに。
〈前屈ストレッチ〉
①脚を腰幅に開いて立ち、両手を股関節にあてて、手をあてたところから身体を前に倒して前屈する。
②両手は自然に床に下ろす。
※背中を丸めず、股関節を屈曲させるようにしましょう。
※膝は伸ばしておきますが、伸ばしすぎには注意してください。
〈ふくらはぎストレッチ〉
①壁から20センチほど離れて立ち、両手は胸の高さで壁につく。
②右脚を後ろに引き、肘を曲げて身体を前に倒し、壁を押すようにする。
③反対側も同様に行う。
※ふくらはぎの筋肉をほぐすことで、歩行バランスや姿勢の悪さといった不調を改善できます。
◎下半身ストレッチ〜その３
〈梨状筋のストレッチ〉
①椅子に座り、左膝を90度曲げ、右脚に載せ、両手は骨盤に添える。
②手をあてたところから身体を倒し、前屈する。
③反対側も同様に行う。
※仙骨から伸びる梨状筋とお尻の筋肉の伸びを感じましょう。
〈臀筋群のストレッチ〉
①仰向けに寝て、両膝を立て、左脚を右脚にかける。
②両手を外側から回して右脚をつかみ胸に引き寄せる。
③反対側も同様に行う。
※お尻の後ろ側にある臀筋群の伸びを感じましょう。
◎下半身ストレッチ〜その４
太ももの内側を引き締めて内転筋群を意識すると、背骨が上へ伸びやすくなります。
〈肩入れストレッチ〉
①両脚を広めに開いて立ち、腰をまっすぐ下に落とし、両手を太ももに添える。
②肩を内側に回しいれるように、右手で右脚を押しながら上体を左にねじる。
③反対側も同様に行う。
